칼로리 계산 누구나 쉽게하기. 남여 신체, 음식 kcal 검색. 다이어트 방법

칼로리

라는 단어는 19세기 초 클레멍은 열기관에 관한 강의에서 처음 사용됐다. 열기관에 사용했다는 것으로 미루어 보면 알겠지만, 처음부터 인간의 에너지를 분석하는데 활용한 단어는 아니었다. 이 칼로리라는 것으로 인체를 마치 엔진으로 음식은 마치 사람을 움직이는 연료로 생각하게 되면서 음식에 관한 생각이 바뀌어갔다. 탄, 단, 지 와 같은 많은 요소의 합으로 칼로리를 사용하게 된 것이다. 과거에는 개인의 신단은 인종, 주변 기후, 속한 사회 계층, 성별 등과 직접적인 관련이 있다고 믿고 식단끼리는 서로 비교가 불가하다고 생각했지만, 너무나 단순하게 비교할 수 있게 된 것이다.

사막을 걷고 있다.

Kcal

칼로리의 kcal = 1000cal을 의미하고 1 cal은 물 1g의 온도를 1도 올릴 때 드는 에너지 양을 말한다. 따라서 1kcal은 물 1kg의 온도를 1도 올리는데 필요한 열량이다. 
사람이 소화를 하거나 움직이고 생각하는데에도 에너지가 필요하고 이를 cal로 표현이 가능한데 일반적으로 사람이 하루 사용하는 열량은 [ 체중 X 30kcal = 1800 kcal ]로 계산한다. 

공식

[일반적 공식]
체중 X 30kcal

 = 63 X 30 
= 1890kcal

 

[해리스앤베네딕트 공식]
여자 : 447.593 + (9.247x체중) + (3.098x신장) - (4.330x연령)
남자 : 88.362 + (13.397x체중) + (4.799x신장) - (6.677x연령)

=88.362 + 844.011 + 844.624 - 22.018
=1959.979kcal

[미플린 세인트지을 공식]
여자 : (10x체중)+(6.25x신장)+(5x연령)-161
남자 : (10x체중)+(6.25x신장)+(5x연령)+5

=630 + 1100 + 170 + 5
= 1905kcal

1890/1959/1905 kcal로 결과적으로 모두 비슷하게 나온다.

하지만 

1800kcal를 섭취했다고 해서 100% 1800kcal를 흡수할 수 있는 것은 아니다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 흡수율이 다르고 칼로리가 같더라도 영양 성분이 달라 오직 칼로리만을 고려해서 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않는다. 대략적으로 단백질 100 cal를 섭취하면 70 cal정도가 흡수된다고 보며, 지방은 100 cal를 섭취하면 대부분 98~99 cal가 흡수된다고 본다.
그럼 우리가 섭취하는 음식의 칼로리는 어떻게 알 수 있을까?
일반적으로 마트 등에서 조리되어 판매되는 음식들에는 영양정보로 칼로리를 포함하여 탄,단,지 등 각 영양소의 g 또는 일일 권장 섭취 %가 적혀있어서 확인이 가능하다. 하지만 집에서 요리해서 먹거나 채소, 과일 등을 사서 먹을 때는 칼로리를 알기 쉽지 않은데, 이는 다이어트신(https://www.dietshin.com/main.asp) 음식 칼로리 사전에서 찾아볼 수 있다.

그림과 같이 검색창에 검색하면 왠만한 음식을 모두 찾아볼 수 있으며, 만약 칼로리 표기가 되어 있지 않다면 직접 계산이 가능하다. 탄단지 g함량과 알코올 함량은 항상 표기되어있음을 알 수 있는데, 단백질, 탄수화물은 1g당 각 4칼로리 알코올은 1g당 7칼로리 지방은 1g당 9 칼로리로 계산하여 합산하면 된다.
또한 직접 집에서 만든 요리 등의 칼로리를 알고 싶다면, 해당 검색에서 찾아 비교하여 대략적으로 칼로리를 계산 할 수 있다. 

 

아래 예를 보자

닭갈비 250g, 순두부 200g, 밥 한공기, 계란프라이 1개 

본인이 아침에 운동 후 식사한 음식이다. 닭갈비를 검색하니 64가지 음식이 검색되는데 그중 닭갈비 볶음밥 등 을 제외하니 몇 가지 되지 않는다. 2,3가지 닭갈비를 찾아 비교해보니, 200g에 309kcal / 400g에 595kcal / 100g 154kcal 비율을 적용해 모두 250g이라고 가정했을 때 대략적으로 비슷한 375kcal가 나온다.
요리를 어떻게 하느냐에 따라 다르겠지만, 모든 요리가 그렇듯 극단적으로 일반적이지 않는 요리를 하지 않는 이상 칼로리는 모두 비슷하다고 생각해도 그 틀을 크게 벗어나지 않는다.
위와 같은 방법으로 식단 칼로리를 정리해보았다.

닭갈비 375kcal
순두부 94kcal
밥 한공기 300kcal
계란 프라이 90kcal

총 859kcal 정도를 아침밥으로 섭취했음을 알 수 있다. (음식 무게는 조리용 저울을 사용했다.)
그럼 이렇게 매번 칼로리를 계산하여 살을 빼기 위해 권장량 보다 적은 양을 먹고 살을 찌우기 위해 보다 많은 양을 항상 계산해서 먹어야 체계적으로 신체의 변화를 만들어 갈 수 있는 걸까? 

가장 현실적인 다이어트 방법

칼로리라는 말이 처음 등장한 것이 약 100년 전 일이다. 그에 비해 우리의 몸과 마음은 비교 할 수 없는 만큼 오랜 기간 진화해 오며 신체를 일정하게 유지할 수 있는 시스템을 무의식적으로 구축했다. 그것은 배고픔과 배부름의 신호이다.
살을 빼기 위해서라면 배고픔을 더욱 오래 유지하고 살을 찌우기 위해서라면 배고픔은 즉각적으로 보상하고 배부름을 더욱 오래 유지하는 것이 복잡하고 정신없는 계산과 그에 필요한 시간을 소요하는 것보다 더 효율적이고 지혜로운 방법이 될 수 있다.
우리에 몸에서 오는 반응에 조금만 더 신경을 기울이면 생각보다 많은 정보를 얻을 수 있다.


참고 
- bbc NEWS korea - https://www.bbc.com/korean/features-64218985
- 대한당뇨병학회 - https://www.diabetes.or.kr/general/dietary/dietary_02.php?con=2
- 다이어트신 - https://www.dietshin.com/main.asp
- 위키하우 - https://ko.wikihow.com/